Výživa

Jednoduché kroky k lepšímu zdraví díky stravě

K sepsání těchto doporučení mě navedli kamarádi, když se stále ptali, jak jsem to udělal, že jsem shodil za rok 20kg a vypadám mladší.

Na první fotce mě vidíte v létě roku 2012. Na napřelomu roku 2012/13 váha nahlásila 107kg a obezitu… což mě dost naštvalo a vedlo k tomu udělat změnu… a na konci roku 2013 byla moje váha na 85kg, která mě při 187cm celkem vyhovuje.

Každý z nás je individuání, má jiný životní styl, jiné genetické dispozice. Přesto existují obecně platná doporučení, která pomohou výrazně zlepšit život každého. Opravdu platí, že jsme to co jíme. Jedná se vlastně o návrat k stravě našich předků. A není to složité! Je to vlastně velmi jednoduché a snadné.

Jak jíst a pít:

Buďme střídmí – místo objemu potravin vložme čas – pořádně jídlo rozžvýkat – takto konzumovaná strava v těle vydrží déle a více jsme využije. Jíst pomalu, kousat a žvýkat. Proces trávení začíná již v ústech, kde se produkuje enzym amyláza. Dobré je naučit bráničně dýchat. To znamená nadechovat se více do břicha než do plic. Upravte četnost přijímání jídla, tak aby tělo mělo čas strávit předchozí stravu. Studie z IKEM mluví pouze o dvou jídlech denně. Je určitě vhodné zařadit jeden den v týdnu zcela nalačno, pouze tekutiny, ideálně jen čistá filtrovaná voda, tělo tak získá čas na vyčištění. Takhle to dělám skoro každé pondělí.

První co ráno obvykle “konzumujeme”, je sklenice filtrované vlažné vody se solí – cca 2-4dl vody, pomalu 5-6 minut. Napít se a zavodnit je doporučováno cca 20 minut před každým jídlem a 30-60 minut po jídle pak nepít, kvůli ředění žaludečních šťáv. K jídlu jedno deci vína není špatné pro podporu trávení. A kolik vody denně? Nejlepší indikátor je udržovat kapalinu která s nás vychází světlou. Obvyklé je pít v závislosti na naší aktivitě a okolní teplotě cca 1-4 l vody na den. Doma pijeme vodu filtrovanou přes lisovaný uhlíkový blok s UV lampou – zbavenou chloru a bakterií. Pokud už musíte koupit balenou vodu, pak vybírejte tu s obsahem pevných částic do 200 mg/L.

Co jíst:

V Čechách je problém velká jednotvárnost stravy. Opravdu máme na výběr i jiné potraviny než pouze z bílé mouky, mléčné výrobky a uzeniny. I když to tak na první pohled na regály v supermarketu nevypadá…

Možná jste slyšeli o pojmu RAW – živá strava – je to každá, která obsahuje aktivní enzymy. Za enzymaticky aktivní se považuje rostlinná  strava, která neprošla teplotou nad 42°C. Nad teplotou 175°C vznikají již přímo v jídle látky AGE – produkty pokročilé glykace. Problematické jsou vysokou teplotou zpracované sušenky i grilované výrobky – úprava má z hlediska AGEs velký vliv. Nejnižší hodnutu má maso vařené, a lepší volba je například maso před pečením marinovat.

Snažíme se tedy sníst s každým jídlem zdroj enzymů – kousek živé stravy – hlavně zeleniny, občas trochu ovoce nebo se napít čerstvé zeleninové šťávy. Čerstvá je tak 15 minut od vymačkání. Pak rychle zrácí prospěšné látky. Ovoce jezte celé – je zdrojem fruktózy a je tedy lepší, když ta se díky vláknině uvolňuje postupně. V každém jídle se snažíme o zastoupení živých potravin, alespoň 10-20% z jídla. Takže například pokud jíte v restauracích – objednejte si a snězte salát ještě před hlavním jídlem. Místo klasické přílohy v podobě brambor nebo knedlíků si objednejte další porci zeleniny, třeba i grilované. Třeba dobrý steak s fazolkami. Uvidíte, že v restauraci nebudou mít problém Vám vyhovět – dělá to tak už docela dost lidí.

Důležitá je pestrost, rozmanitost a hlavně – nedráždit inzulín! Jíme běžně dostupné potraviny: Zeleninu, Vejce, Ryby, Čerstvé maso, Ovoce, Ořechy, Houby, Klíčené nebo Kvašené potraviny, Semínka,  občas Luštěniny i některé Obiloviny. Ideálně bez pesticidů, růstových hormonů, antibiotik a přešlechtěných forem (kuřecí) apod. Rostlinné bílkoviny mají efekt zabraňují rozpadu. Živočišné bílkoviny mají anabolizující efekt – podporují růst. Dobrá je tedy kombinace obou zdrojů. Dříve doporučovaná potravinová pyramida je považována za zastaralou, mnohem názornější je zdravý talíř, kde polovinu jídla tvoří zelenina, nikoli jen rychlé sacharidy jako knedlíky, těstoviny, chléb, rýže, brambory…

Jíme ty potraviny které mají málo jednoduchých cukrů. Vybíráme si takové, které mají co nejnižšší glykemický index – GI. Právě proto obilniny jako je chleba, rohlíky, těstoviny, nemají tvořit většinu stravy kterou jíte. Vyhnete se tak zbytečné nadměrné tvorbě inzulínu a tím i produktů kročilé glykace, látkám AGEs. Toto je odborné označení pro látky, které vytvrzují tepny (ateroskleróza), rozvíjí nemoci ledvin, zakalují čočky (oční zákaly) a narušují neuronové vazby v mozku – demence a Alzhaimer. Všechny tyto potíže se hojně vyskytují mezi starými lidmi. Inzulín je také nazýván jako tukotvorný hormon. Pokud je Vaším cílem mít na těle málo tuku a dožít se ve zdravý vysokého věku je toto dobré pravidlo.  Časem jsme zjistili, že se naše strava velmi podobá stylu stravování nazvanému paleo, o něm si podrobně přečtete v prvních dvou doporučovaných knihách.

Snižování obsahu sacharidů v jídle se od určité úrovně nazývá nízkosacharidová strava. Velký úspěch má nyní při léčbě diabetu typu 2. A pro udržení diabetu 1 jedna v klidu. Snížení obsahu sacharidů a tedy stabilní a nízká hladina inzulínu je ovšem prospěšná každému. Potřebá energie pro tělo je ukryta v tucích. Proto se tento způsob výživy někdy nazývá LCHF – low-carb high-fat tedy Málo Cukrů Více Tuků. Při tomto způsobů stravování dochází přirozeně k optimalizaci tělěské hmotnosti. (Tlustý zhubnou a přesto netrpí hlady). Více se dočtete na www.neslazeno.cz nebo na www.deliketo.cz  A to včetně mnoha tipů, videí nebo odkazů na vědecké studie. Chutné recepty najdete na paleosnadno.cz  kde lze snadno najít recepty. Recenze a pár receptů zde inspirovaných je zde.

Z důvodu ne vždy ideálního přístupu k skutečným bio potravinám, např. zelenině nebo ovoci, které „nedozrává” v regálech, využíváme  potravinové doplňky s rostlinnými koncentráty a fytonutrienty, které jsou pěstovány na certifikovaných biofarmách.

Co omezit, nejlépe ze stravy zcela vyloučit:

Vyhýbete se příliš průmyslově zpracovaným potravinám. Ideální potravina nemá složení – mrkev je mrkev, maso je maso, vejce je vejce… :-) Všiměte si, co si dáváte do těla, když jíte potraviny, kde jsou Éčka. Zejména ty krásné obarvené ňamky pro děti. Neblahý vliv zpracovaných potravin již reflektují i nové studie. Více se dozvíte třeba zde: www.cojist.cz.

Také doporučujuji omezit potraviny z obilovin, zejména s pšeničnou moukou jak bílou, tak „celozrnnou” – současná vyšlechtěná pšenice obsahuje lepek v enormním možství a má vysoký GI. Dokonce má klasické bílé pečivo vyšší GI než cukr. I když Vám testy na celiakii dopadly dobře – neznamená to, že Vám lepek (gluten) nečinní v těle škody. Kromě problémů se zažíváním vede u některých lidí k zvýšené ztrátě vápníku, cukrovce, vyrážkám, akné, bolestem kloubů, zvýšenému ukládání nebezpečného viscerálního tuku – typické bříško a řadě dalších civilizačních chorob.

Nedoporučuji ani častou konzumaci výrobků z kravského mléka, zejména kvůli kaseinu a i možné intoleranci na laktózu u řady lidí (cca 20%populace ČR) průjmy, zvracení, ekzémy…Mimochodem, kdyby skutečně všechny mléčné produkty pomáhali na osteoporézu, musela by to být v čechách dost vzácná nemoc. Jako prevenci doporučujeme z mléčných produktů ty tučné, tvrdé sýry, lépe ale rostlinné zdroje např. mák, nebo kvalitní komplexní potravinový doplňek s vitamínem D. Výrobky z kravského mléka také zvyšují tvorbu inzulinu více než chléb.

Zapomeňte na light potraviny, kde je např. tuk nahrazen škrobem – tyto výrobky mívají dokoce vyšší energetickou hodnotu. Toto je typická deformace potravin potravinářským průmyslem a reklamou. Namísto margarínu použijte kvalitní olivový olej, máslo, pro vyšší teploty přepušté máslo (ghí) a sádlo. Opravdu je to pro tělo bezpečnější a zdravější než ztužené tuky.

Je zcela zřejmé, že naše tělo nemůže být z ničeho jiného, než co sníme. Čím déle jíte příliš průmyslově změněnou stravu a děláte si popelnici z těla a střev – špatně trávíte a střeva hůře vstřebávají, trpí imunita, tělo chátrá…

Některé zdroje informací:

www.dietolog.cz – pokud chcete svůj jídelníček; www.zdravepondeli.cz – jíst zdravě není složité; www.receptyprozdravi.cz – video průvodce; www.vyvazenezdravi.cz – zajímavé a vědecky podložené informace nejen o potravinách;  www.kolinger.cz – ke stažení kniha o životosprávě, výrobce žitného chleba Ason; www.margit.cz –  Margit Slimáková je odbornice na zdravotní prevenci a výživu; www.annajermarova.cz – výživa pro 21.století;  www.kurzyatac.cz – odborné kurzy v oblasti zdravého životního stylu; www.fitplan.cz – mýty o potravě a dobré rady.

Doporučuji knihy: Petr Novák – Jak pálit a neukládat (tuky), Melissa a Dallas Hartwigovi: Jídlo na prvním místě; MUDr. William R. Davis: Život bez pšenice; MUDr. Vilma Partyková: Hladovění pro zdraví; Mgr. Martin Jelínek – Půst, Mámo táto nezabíjej mě,  Glykemický Index – audiokniha, Marie Úlehlová-Tilschová – Česká strava lidová….

Díky lepší stravě bude vaše vitalita mnohem vyšší, únava nižší, zlepší se funkce imunity, dojde k úpravě hmotnosti…  Dopřejte si také pravidelný pohyb, doporučuji a navštěvuji místí gym www.kb5.cz, můžete zkusit asi nejlepší app na domácí cvičení, za krerou považuji Freeletics nebo pokud je Vám pohyb dost cicí, tak alespoň 7 ranních minut od perigee. Užívejte si i dostatek spánku a odpočinku. Scházejte a bavte se s dobrými lidmi a mějte dobrou náladu. ;-)

poslední úprava textu – únor 2020

Michal Arnošt

Zde je souhrn ke stažení jako A4 v pdf – Jednoduché kroky k lepšímu zdraví díky živé stravě – PDF sice je to ještě stará a původní nijak neupravovaná verze. Ale myšlenky vedoucí k dobré a zrdravé stravě nejsou nové… ještě naši pradědové měli výživu v pořádku a všechny jejich potraviny byly BIO. :-)

A zde jsou ke stažení slajdy z přednášky o nízkosacharidové stravě z roku 2018.